تمرين الدودة (V3)
نصيحة الخبراء
حافظ على ساقيك مستقيمتين وكعبيك على الأرض طوال الوقت أثناء المشي لتشد عضلات الساقين الخلفية والعجل.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على بعد عرض الحوض.
- انحنِ عند الخصر وضع يديك على الأرض أمامك.
- امشِ بيديك إلى الأمام حتى تكون في وضع اللوح.
- قم بعمل الضغط (اختياري).
- امشِ بيديك مرة أخرى نحو قدميك وقف لتعود إلى وضع البداية.
تتبع تمرين الدودة (V3) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الدودة (V3) يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ15%
عضلات البطن15%
ثانوي
الأكتاف10%
الأرداف10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
الصدر10%
السمانة10%
الترايسبس10%
الساعدين10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الدودة (V3)؟
تمرين الدودة (V3) يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, السمانة, الترايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الدودة (V3)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الدودة (V3) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الدودة (V3) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
