انزلاق الكتفين للخلف نحو الجدار
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك مسطحًا ضد الحائط وحرك فقط شفرات كتفيك لمنع التعويض بمجموعات عضلية أخرى.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مع ظهرك ملتصق بالحائط، والقدمين على عرض الكتف.
- ضع ذراعيك على الحائط مع ثني الكوعين بزاوية 90 درجة.
- انزلق بذراعيك لأعلى مع الضغط على شفرات كتفيك معًا.
- انزلق بذراعيك للأسفل إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع انزلاق الكتفين للخلف نحو الجدار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
انزلاق الكتفين للخلف نحو الجدار يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن50%
الترابيس30%
ثانوي
الأكتاف20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها انزلاق الكتفين للخلف نحو الجدار؟
انزلاق الكتفين للخلف نحو الجدار يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ انزلاق الكتفين للخلف نحو الجدار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل انزلاق الكتفين للخلف نحو الجدار مناسب للمبتدئين؟
نعم، انزلاق الكتفين للخلف نحو الجدار مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
