تمرين السحب للأسفل بقبضة معاكسة والظهر ثابت بالحزام
نصيحة الخبراء
حافظ على صدرك مرفوعًا وكتفيك منخفضة لزيادة مشاركة العضلات الظهرية وتقليل مشاركة العضلات ثنائية الرأس.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبت الشريط فوق رأسك إلى جسم صلب.
- التقط الشريط بقبضة من تحت، وامسك به بعرض الكتف.
- اجلس أو ركع، مع الحفاظ على جسمك مستقيم.
- اسحب الشريط نحو صدرك، مع الضغط على شفرتي الكتف معًا.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية مع تمديد الذراعين.
- كرر الحركة للحصول على عدد الحركات المرغوب.
تتبع تمرين السحب للأسفل بقبضة معاكسة والظهر ثابت بالحزام في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب للأسفل بقبضة معاكسة والظهر ثابت بالحزام يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس60%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
الأكتاف10%
الترابيس10%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب للأسفل بقبضة معاكسة والظهر ثابت بالحزام؟
تمرين السحب للأسفل بقبضة معاكسة والظهر ثابت بالحزام يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب للأسفل بقبضة معاكسة والظهر ثابت بالحزام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب للأسفل بقبضة معاكسة والظهر ثابت بالحزام مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين السحب للأسفل بقبضة معاكسة والظهر ثابت بالحزام مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
