الثبات في وضع الجوفاء
نصيحة الخبراء
للحفاظ على الوضع الصحيح، احرص على أن يكون أسفل ظهرك على اتصال مع الأرض وعضلات الجسم الأساسية مشدودة طوال ممارسة التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك وشد عضلات البطن، مسحة سرة البطن نحو الأرض.
- رفع ذراعيك وساقيك عن الأرض، مع الحفاظ عليهما مستقيمين.
- البقاء برأسك وكتفيك مرتفعين، مع أسفل ظهرك مضغوط في الأرض.
- البقاء في هذا الوضع، مكونًا شكلًا 'مجوفًا' بجسمك، للمدة المطلوبة.
- الاسترخاء ثم كرر إذا لزم الأمر.
تتبع الثبات في وضع الجوفاء في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الثبات في وضع الجوفاء يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الثبات في وضع الجوفاء؟
الثبات في وضع الجوفاء يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الثبات في وضع الجوفاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الثبات في وضع الجوفاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، الثبات في وضع الجوفاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
