تمرين الدراجة بالباند
نصيحة الخبراء
ركز على الحركات المسيطرة وامتداد كامل للساقين لزيادة مشاركة الفخذين والبطن.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع الشريط مثبت بشكل آمن إلى نقطة تثبيت منخفضة.
- ضع قدميك في مقابض الشريط وارفع ساقيك عن الأرض.
- ضع يديك خلف رأسك وارفع كتفيك عن الأرض.
- غير بين جلب كل كوع إلى الركبة المعاكسة مع تمديد الساق الأخرى.
- استمر في تبديل الجانبين للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الدراجة بالباند في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الدراجة بالباند يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الدراجة بالباند؟
تمرين الدراجة بالباند يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الدراجة بالباند؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الدراجة بالباند مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الدراجة بالباند مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
