رفع الساق مستلقياً
نصيحة الخبراء
تجنب تأرجح ساقيك أو استخدام الزخم؛ يجب أن تكون الحركة مسيطرة ومبدأة من عضلات الجسم الأساسية الخاصة بك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك بشكل مستقيم مع ساقيك مستقيمة ويديك تحت الأرداف للدعم.
- قم بشد عضلات الجسم وارفع ساقيك نحو السقف حتى تكون عموديتين على الأرض.
- انخفض ببطء بساقيك دون السماح لهما بلمس الأرض.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع رفع الساق مستلقياً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق مستلقياً يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق مستلقياً؟
رفع الساق مستلقياً يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق مستلقياً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق مستلقياً مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساق مستلقياً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
