قرفصاء بليومتري جلوسي (باستخدام الحائط)
نصيحة الخبراء
التركيز على الحركات الانفجارية عند الانتقال من الانحناء لتعظيم القوة ومشاركة العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بظهرك مستندًا إلى الحائط، والقدمين على عرض الكتف.
- انزلق لأسفل الحائط إلى وضع الانحناء بفخذيك متوازيتين مع الأرض.
- اندفع بقوة برجليك للعودة إلى وضع الوقوف.
- انخفض على الفور إلى الانحناء مرة أخرى وكرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيه.
تتبع قرفصاء بليومتري جلوسي (باستخدام الحائط) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء بليومتري جلوسي (باستخدام الحائط) يستهدف بشكل أساسي السمانة, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
السمانة50%
العضلات الأمامية للفخذ50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء بليومتري جلوسي (باستخدام الحائط)؟
قرفصاء بليومتري جلوسي (باستخدام الحائط) يستهدف بشكل رئيسي السمانة, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء بليومتري جلوسي (باستخدام الحائط)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء بليومتري جلوسي (باستخدام الحائط) مناسب للمبتدئين؟
نعم، قرفصاء بليومتري جلوسي (باستخدام الحائط) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
