لفة روسية (على كرة الاستقرار بأذرع ممدودة)
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وقرارتك لزيادة مشاركة الجوف البطني ومنع الزخم من السيطرة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على كرة استقرار وامشي بقدميك إلى الأمام، متدحرجاً الكرة إلى الظهر العلوي والكتفين.
- مد ذراعيك مستقيمة أمامك، مشدداً يديك معاً.
- شد عضلات الجوف البطني وارفع صدرك قليلاً للحفاظ على ظهر مستقيم.
- قم بتدوير جذعك إلى جهة معينة، ثم إلى الجهة الأخرى، مع الاحتفاظ بتمديد الذراعين.
- استمر في تبديل الجهتين للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع لفة روسية (على كرة الاستقرار بأذرع ممدودة) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لفة روسية (على كرة الاستقرار بأذرع ممدودة) يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة الاستقرار. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن80%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ20%
معدات
كرة الاستقرار
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لفة روسية (على كرة الاستقرار بأذرع ممدودة)؟
لفة روسية (على كرة الاستقرار بأذرع ممدودة) يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة الاستقرار.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لفة روسية (على كرة الاستقرار بأذرع ممدودة)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لفة روسية (على كرة الاستقرار بأذرع ممدودة) مناسب للمبتدئين؟
نعم، لفة روسية (على كرة الاستقرار بأذرع ممدودة) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
