رفع الساق المتبادل من وضع اللوح العكسي
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع الوركين وجسمك في خط مستقيم من الكتفين إلى الكعب للمشاركة الفعالة للعضلات الأساسية والفخذين.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك واليدين خلف وركيك.
- اضغط بيديك لرفع جسمك إلى وضعية اللوح العكسي.
- ارفع كل ساق بالتناوب مع الحفاظ على استقرار جسمك.
- حافظ على التحكم في حركاتك وتجنب الهز جانبيًا.
تتبع رفع الساق المتبادل من وضع اللوح العكسي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق المتبادل من وضع اللوح العكسي يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق المتبادل من وضع اللوح العكسي؟
رفع الساق المتبادل من وضع اللوح العكسي يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق المتبادل من وضع اللوح العكسي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق المتبادل من وضع اللوح العكسي مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساق المتبادل من وضع اللوح العكسي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
