تمرين شد الساعد بأصابع للأسفل
نصيحة الخبراء
حافظ على تمديد ذراعك عند مستوى الكتف وتجنب الانحناء بشكل مفرط للمعصم لتجنب الإجهاد.
خطوات كيفية التنفيذ
- قم بتمديد ذراعك الأيمن مستقيمًا أمامك عند مستوى الكتف، بالكف مواجهًا لأسفل.
- باستخدام يدك اليسرى، اضغط بلطف على أصابع يدك اليمنى حتى تشعر بتمدد في ساعدك.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم غير الأذرع وكرر.
- قم بأداء 2-3 مجموعات لكل ذراع.
تتبع تمرين شد الساعد بأصابع للأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد الساعد بأصابع للأسفل يستهدف بشكل أساسي البايسبس, الساعدين، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس50%
الساعدين50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد الساعد بأصابع للأسفل؟
تمرين شد الساعد بأصابع للأسفل يستهدف بشكل رئيسي البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد الساعد بأصابع للأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد الساعد بأصابع للأسفل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد الساعد بأصابع للأسفل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
