تمرين الكرانش الجانبي جالسًا (باستخدام الحائط)
نصيحة الخبراء
تأكد من مشاركة عضلات الجانبية عن طريق التركيز على حركة الانقباض الجانبي بدلاً من الميل فقط إلى الجانب.
خطوات كيفية التنفيذ
- جلس جانبيًا بجوار الحائط مع تمديد ساقيك وضغط جانبك على الحائط.
- ضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك.
- اميل جُنب جسمك نحو الحائط، مشاركًا العضلات الجانبية، ثم انقبض على جسمك العلوي نحو وسطك.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر لعدد الحركات المطلوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع تمرين الكرانش الجانبي جالسًا (باستخدام الحائط) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكرانش الجانبي جالسًا (باستخدام الحائط) يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن50%
العضلات الأمامية للفخذ30%
ثانوي
السمانة20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكرانش الجانبي جالسًا (باستخدام الحائط)؟
تمرين الكرانش الجانبي جالسًا (باستخدام الحائط) يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكرانش الجانبي جالسًا (باستخدام الحائط)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكرانش الجانبي جالسًا (باستخدام الحائط) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكرانش الجانبي جالسًا (باستخدام الحائط) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
