اللوح الجانبي
نصيحة الخبراء
قم بشد عضلات الجذع وضغط عضلات الأرداف طوال ممارسة الحركة للحفاظ على خط جسم مستقيم ومستقر.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على جانبك مع ساقيك ممدودتين وكوعك تحت كتفك.
- قم بتراصف قدميك أو وضع إحداهما أمام الأخرى لزيادة الاستقرار.
- ارفع وركيك عن الأرض، مكوِّناً خطاً مستقيماً من الرأس إلى القدمين.
- احتفظ بهذا الوضع للمدة المطلوبة.
- اخفض وركيك مرة أخرى إلى الأرض وكرّر الحركة على الجانب الآخر.
تتبع اللوح الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اللوح الجانبي يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن40%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ20%
الأرداف20%
الترابيس20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اللوح الجانبي؟
اللوح الجانبي يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اللوح الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اللوح الجانبي مناسب للمبتدئين؟
نعم، اللوح الجانبي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
