تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالمقاومة
نصيحة الخبراء
تأكد من أنك تحتفظ بتوجيه الكوع إلى الأمام وتجنب توسيعه للحفاظ على التوتر على عضلات الذراعين الثلاثية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدم واحدة قليلاً أمام الأخرى للثبات وامسك الشريط وراء ظهرك بكلا اليدين.
- قم بتمديد ذراعيك فوق رأسك، مع الحفاظ على الكوعين بالقرب من رأسك.
- اخفض يديك خلف رأسك عن طريق ثني الكوعين.
- قم بتمديد ذراعيك لرفعهما إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالمقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالمقاومة؟
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالمقاومة يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالمقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالمقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالمقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
