تمرين شد العمود الفقري (على كرة الاستقرار)
نصيحة الخبراء
تحرك ببطء في الاستطالة وتركيز على التنفس بعمق للسماح لعضلاتك بالاسترخاء والاستفادة القصوى من الاستطالة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على كرة استقرار مع قدميك مسطحة على الأرض.
- امش ببطء بقدميك إلى الأمام مع السماح لظهرك بالاستلقاء على الكرة.
- قم بتمديد ذراعيك فوق رأسك واسمح لظهرك بالانحناء برفق فوق الكرة.
- احتفظ بالاستطالة لمدة 20-30 ثانية، وتنفس بعمق.
- امش بقدميك مرة أخرى نحو الكرة وانتظم لتحرير الاستطالة.
تتبع تمرين شد العمود الفقري (على كرة الاستقرار) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد العمود الفقري (على كرة الاستقرار) يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن, اللاتس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام كرة الاستقرار. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن90%
اللاتس10%
معدات
كرة الاستقرار
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد العمود الفقري (على كرة الاستقرار)؟
تمرين شد العمود الفقري (على كرة الاستقرار) يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن, اللاتس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام كرة الاستقرار.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد العمود الفقري (على كرة الاستقرار)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد العمود الفقري (على كرة الاستقرار) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد العمود الفقري (على كرة الاستقرار) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
