لف القرفصاء للتحرك
نصيحة الخبراء
حافظ على وضع كعبيك على الأرض وظهر مستقيم لتعظيم فوائد التمدد والقابلية للحركة في هذا التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة قليلاً أكثر من عرض الكتف.
- قم بعمل الانحناء العميق، مع الحفاظ على كعبيك على الأرض وظهر مستقيم.
- ضع يدك اليسرى على الأرض أمامك واملأ جسمك إلى اليمين، ممتدًا يدك اليمنى نحو السقف.
- احتفظ بالانحناء لبضع ثوانٍ، ثم عد إلى وضع الانحناء.
- كرر على الجانب الآخر.
- استمر في تناوب الجانبين لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع لف القرفصاء للتحرك في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لف القرفصاء للتحرك يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لف القرفصاء للتحرك؟
لف القرفصاء للتحرك يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لف القرفصاء للتحرك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لف القرفصاء للتحرك مناسب للمبتدئين؟
نعم، لف القرفصاء للتحرك مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
