ركلات الفراشة جالسًا على مقعد مبطن
نصيحة الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك على الدوار وحافظ على انحناء طفيف في ركبتيك. قم بتشغيل عضلات الجوف لحماية أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على حافة دوار مبطن مع ساقيك ممدودتين أمامك.
- اميل قليلاً للوراء وضع يديك على الدوار للدعم.
- ارفع ساقيك عن الأرض وابدأ في عمل حركات صغيرة وسريعة مشابهة للمقص بقدميك.
- حافظ على تشغيل عضلات البطن وتجنب الانحناء الزائد لأسفل ظهرك.
- استمر في الحركات السريعة للقدمين للمدة المطلوبة أو عدد التكرارات.
تتبع ركلات الفراشة جالسًا على مقعد مبطن في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلات الفراشة جالسًا على مقعد مبطن يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلات الفراشة جالسًا على مقعد مبطن؟
ركلات الفراشة جالسًا على مقعد مبطن يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلات الفراشة جالسًا على مقعد مبطن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلات الفراشة جالسًا على مقعد مبطن مناسب للمبتدئين؟
نعم، ركلات الفراشة جالسًا على مقعد مبطن مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
