تدوير أسفل الظهر (جانبي) مستلقيًا على الأرض
نصيحة الخبراء
ركز على التنفس العميق للمساعدة في استرخاء العضلات وتعزيز التمدد.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع الرولر الإسفنجي تحت أسفل ظهرك.
- اعبر ساقك العلوية وضع قدمك على الأرض للثبات.
- ادعم رأسك بيدك، محافظاً على عنقك في محاذاة مع العمود الفقري.
- تمرير بلطف من أسفل قفصك الصدري إلى منتصف أسفل ظهرك.
- غير الجانب وكرر العملية.
تتبع تدوير أسفل الظهر (جانبي) مستلقيًا على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تدوير أسفل الظهر (جانبي) مستلقيًا على الأرض يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام رولر رغوي. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس100%
معدات
رولر رغوي
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تدوير أسفل الظهر (جانبي) مستلقيًا على الأرض؟
تدوير أسفل الظهر (جانبي) مستلقيًا على الأرض يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام رولر رغوي.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تدوير أسفل الظهر (جانبي) مستلقيًا على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تدوير أسفل الظهر (جانبي) مستلقيًا على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، تدوير أسفل الظهر (جانبي) مستلقيًا على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
