الحشرة الميتة
نصيحة الخبراء
قم بتنسيق حركات ذراعيك وساقيك للحفاظ على التوازن والتحكم، مع الحفاظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع تمديد ذراعيك نحو السقف وثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
- قم بخفض ذراعك الأيمن خلف رأسك وتمديد ساقك اليسرى.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة بالذراع والساق المقابلين.
- استمر في تبديل الجانبين لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع الحشرة الميتة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الحشرة الميتة يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن50%
ثانوي
الأرداف25%
العضلات الأمامية للفخذ25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الحشرة الميتة؟
الحشرة الميتة يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الحشرة الميتة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الحشرة الميتة مناسب للمبتدئين؟
نعم، الحشرة الميتة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
