تمرين الكرانش بحركة المقص مستلقيًا
نصيحة الخبراء
ركز على الحفاظ على حركاتك تحت السيطرة وتفعيل عضلات الجوف البطني لتعظيم انقباض العضلات البطنية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع يديك خلف رأسك.
- ارفع كتفيك قليلاً عن الأرض لتفعيل عضلات البطن.
- ارفع ساقيك عن الأرض وقم بحركة المقص، مع تقاطعهما فوق بعضهما.
- استمر في حركة المقص مع الحفاظ على وضعية الانقباض.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الكرانش بحركة المقص مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكرانش بحركة المقص مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ70%
عضلات البطن30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكرانش بحركة المقص مستلقيًا؟
تمرين الكرانش بحركة المقص مستلقيًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكرانش بحركة المقص مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكرانش بحركة المقص مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكرانش بحركة المقص مستلقيًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
