قبضة الأقراص
نصيحة الخبراء
حافظ على إسفنجاتك لأسفل وإلى الوراء، واضغط بقوة على الأطباق لتعزيز قوة الإمساك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بشكل مستقيم مع قدميك على عرض الكتف.
- احمل لوحة وزن في كل يد مع أصابعك على جانب واحد وإبهامك على الجانب المقابل.
- اضغط على الأطباق واحملها عن جانبيك دون السماح لها بالانزلاق.
- حافظ على الإمساك بقوة لأطول فترة ممكنة.
- استرح وكرر للحصول على عدد مرغوب من الجولات.
تتبع قبضة الأقراص في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قبضة الأقراص يستهدف بشكل أساسي الساعدين، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الساعدين50%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ20%
الأرداف20%
السمانة10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قبضة الأقراص؟
قبضة الأقراص يستهدف بشكل رئيسي الساعدين. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قبضة الأقراص؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قبضة الأقراص مناسب للمبتدئين؟
نعم، قبضة الأقراص مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
