رفع الساق المتبادل مع رفع الرأس
نصيحة الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض لحماية العمود الفقري وزيادة فعالية عضلات الجذع.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع وضع يديك تحت الأرداف للدعم.
- ارفع رأسك وكتفيك قليلاً عن الأرض.
- ارفع ساق واحدة عن الأرض مع الحفاظ على الساق الأخرى مستقيمة ومستقرة.
- أنزل الساق المرفوعة دون لمس الأرض وكرر العملية مع الساق المقابلة.
- أكرر الحركة بين الساقين للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع رفع الساق المتبادل مع رفع الرأس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق المتبادل مع رفع الرأس يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق المتبادل مع رفع الرأس؟
رفع الساق المتبادل مع رفع الرأس يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق المتبادل مع رفع الرأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق المتبادل مع رفع الرأس مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساق المتبادل مع رفع الرأس مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
