الانحناء الجانبي واقفًا
نصيحة الخبراء
حافظ على مربعة وجهك نحو الأمام لعزل التمدد على طول جانب جسمك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- رفع ذراع واحدة فوق رأسك وانحنِ إلى الجانب المعاكس.
- احتفظ بالانحناء الجانبي لمدة 15-30 ثانية، شعر بتمدد على طول جانب جسمك.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر على الجانب الآخر.
تتبع الانحناء الجانبي واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الانحناء الجانبي واقفًا يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن70%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الانحناء الجانبي واقفًا؟
الانحناء الجانبي واقفًا يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الانحناء الجانبي واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الانحناء الجانبي واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، الانحناء الجانبي واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
