تمرين دحرجة عضلات الفخذ الأمامية على الأرض
نصيحة الخبراء
لزيادة الشدة، قم بوضع ساق واحدة فوق الأخرى أثناء التدليك، أو ضبط زاوية جسمك لاستهداف أجزاء مختلفة من عضلات الفخذين الرباعية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على بطنك على الأرض مع وضع رولر إسفنجي تحت أمام فخذيك.
- دعم جسمك العلوي بذراعيك واحافظ على أصابع قدميك بعيدة عن الأرض.
- تدليك من الفتحة الوركية إلى أعلى الركبتين وأسفلهما.
- نقل وزنك من ساق إلى أخرى لزيادة الضغط حسب الحاجة.
- استمر للمدة المطلوبة، مركزًا على أي مناطق متوترة.
تتبع تمرين دحرجة عضلات الفخذ الأمامية على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين دحرجة عضلات الفخذ الأمامية على الأرض يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام رولر رغوي. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ100%
معدات
رولر رغوي
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين دحرجة عضلات الفخذ الأمامية على الأرض؟
تمرين دحرجة عضلات الفخذ الأمامية على الأرض يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام رولر رغوي.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين دحرجة عضلات الفخذ الأمامية على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين دحرجة عضلات الفخذ الأمامية على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين دحرجة عضلات الفخذ الأمامية على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
