تمرين اللوح الخشبي الديناميكي بالمرفقين للأعلى والأسفل
نصيحة الخبراء
حافظ على خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك وتجنب ترهل وركيك للحفاظ على الشكل الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة القياسية مع ساعديك على الأرض وجسمك في خط مستقيم.
- ادفع من ساعديك إلى يديك، ذراع واحدة تلو الأخرى، للانتقال إلى وضعية الضغط.
- انخفض مرة أخرى إلى ساعديك، ذراع واحدة تلو الأخرى، للعودة إلى وضعية اللوحة البدائية.
- أكمل التبديل بين الذراعين القياديتين مع كل تكرار للعمل على جانبي الجسم بالتساوي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين اللوح الخشبي الديناميكي بالمرفقين للأعلى والأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين اللوح الخشبي الديناميكي بالمرفقين للأعلى والأسفل يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن, الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن30%
الترايسبس30%
ثانوي
الأكتاف10%
العضلات الأمامية للفخذ10%
الصدر20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين اللوح الخشبي الديناميكي بالمرفقين للأعلى والأسفل؟
تمرين اللوح الخشبي الديناميكي بالمرفقين للأعلى والأسفل يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن, الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, العضلات الأمامية للفخذ, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين اللوح الخشبي الديناميكي بالمرفقين للأعلى والأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين اللوح الخشبي الديناميكي بالمرفقين للأعلى والأسفل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين اللوح الخشبي الديناميكي بالمرفقين للأعلى والأسفل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
