رفع عضلة الساق الخلفية وقوفًا (على الدرج)
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وتجنب استخدام الزخم لرفع كعبيك. التركيز على حركة بطيئة ومسيطرة لتعزيز مشاركة عضلات الساق.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف على حافة سلم بأصابع قدميك على الدرج وكعبيك معلقة.
- امسك بالدرابزين للتوازن إذا لزم الأمر.
- رفع كعبيك ببطء إلى أقصى حد ممكن، مضغوطاً عضلات ساقيك في أعلى الحركة.
- أخفض كعبيك مرة أخرى أدناه مستوى الدرج للحصول على تمدد كامل في عضلات ساقيك.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع رفع عضلة الساق الخلفية وقوفًا (على الدرج) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع عضلة الساق الخلفية وقوفًا (على الدرج) يستهدف بشكل أساسي السمانة، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
السمانة100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع عضلة الساق الخلفية وقوفًا (على الدرج)؟
رفع عضلة الساق الخلفية وقوفًا (على الدرج) يستهدف بشكل رئيسي السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع عضلة الساق الخلفية وقوفًا (على الدرج)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع عضلة الساق الخلفية وقوفًا (على الدرج) مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع عضلة الساق الخلفية وقوفًا (على الدرج) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
