تمرين النبض لأعلى
نصيحة الخبراء
شد عضلات الجذع طوال الحركة وتجنب استخدام الزخم لرفع الوركين. ركز على حركات بطيئة ومتحكمة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ساقيك ممدودتين في الهواء وذراعيك مسطحتين على الأرض للدعم.
- قم بشد عضلات البطن لرفع وركيك قليلاً عن الأرض، مع حركة صعودية.
- انخفض بركبتيك مرة أخرى دون السماح لظهرك السفلي بالانحناء بشكل مفرط.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين النبض لأعلى في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين النبض لأعلى يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن70%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين النبض لأعلى؟
تمرين النبض لأعلى يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين النبض لأعلى؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين النبض لأعلى مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين النبض لأعلى مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
