تمرين الجلوس والاستلقاء المائل للأسفل
نصيحة الخبراء
تحكم في هبوطك لتجنب توتر أسفل الظهر ولتعظيم مشاركة عضلات البطن.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبت ساقيك في أعلى مقعد مائل واستلقِ.
- ضع يديك عبر صدرك أو وراء رأسك.
- اشدد عضلات البطن لرفع جسمك العلوي نحو فخذيك.
- انخفض مرة أخرى، تحت السيطرة، إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين الجلوس والاستلقاء المائل للأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجلوس والاستلقاء المائل للأسفل يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام مقعد خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ100%
معدات
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجلوس والاستلقاء المائل للأسفل؟
تمرين الجلوس والاستلقاء المائل للأسفل يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام مقعد خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجلوس والاستلقاء المائل للأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجلوس والاستلقاء المائل للأسفل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الجلوس والاستلقاء المائل للأسفل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
