تمرين الضغط الماسي على الركبتين
نصائح الخبراء
حافظ على قرب الكوعين من جسمك لزيادة مشاركة العضلات ثلاثية الرؤوس وتقليل الإجهاد على كتفيك.
خطوات التنفيذ
- ابدأ على ركبتيك مع يديك متجمعة تحت صدرك، مكوِّناً شكل ماسي بإبهاميك وسبابتيك.
- انخفض بصدرك إلى الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم ونشاط عضلات الجذع.
- ادفع للأعلى للعودة إلى وضع البداية، مركزاً على استخدام عضلات الذراعين الثلاثية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين الضغط الماسي على الركبتين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط الماسي على الركبتين يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس40%
ثانوي
بايسبس20%
أكتاف20%
صدر20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ماذا يستهدف تمرين الضغط الماسي على الركبتين؟
يستهدف بشكل مباشر ترايسبس لإعطائها حجمًا أفضل وتعريفًا، مع تفعيل ثانوي في بايسبس، أكتاف، وصدر. إنه واحد من أشهر تمارين الترايسبس ولا يتطلب أي معدات على الإطلاق.
هل تمرين الضغط الماسي على الركبتين مناسب للمبتدئين؟
نعم. يستخدم تمرين الضغط الماسي على الركبتين نمط حركة بسيط لا يتطلب تنسيقًا متقدمًا. لا يتطلب أي معدات، لذا يمكنك القيام به في أي مكان. ركز على تكرارات متحكم بها وشكل جيد قبل القلق بشأن السرعة أو الحجم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لتمرين الضغط الماسي على الركبتين؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. إذا كان التمرين يعمل على جانب واحد في كل مرة، قم بـ 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح من 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تتقدم مع مرور الوقت.
