البلانك على اليدين
نصيحة الخبراء
ركز على خلق خط مستقيم من كتفيك إلى كعبيك وتجنب انخفاض الوركين للحفاظ على الشكل الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع الضغط مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك.
- نشط عضلات البطن والأرداف والفخذين لتثبيت جسمك.
- احتفظ بهذا الوضع، محافظًا على جسمك في خط مستقيم، للوقت المرغوب.
تتبع البلانك على اليدين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
البلانك على اليدين يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن40%
ثانوي
الأكتاف20%
الأرداف20%
الصدر10%
العضلات الأمامية للفخذ10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها البلانك على اليدين؟
البلانك على اليدين يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الأرداف, الصدر, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ البلانك على اليدين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل البلانك على اليدين مناسب للمبتدئين؟
نعم، البلانك على اليدين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
