كرانش (على كرة الاستقرار)
نصيحة الخبراء
ركز على الحفاظ على منحنى في أسفل ظهرك لمطابقة شكل كرة الاستقرار لزيادة مشاركة البطن بشكل أفضل.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على كرة استقرار وانقل قدميك إلى الأمام، مد الكرة تحت أسفل ظهرك.
- ضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك.
- قم بعمل انقباض عن طريق لف جذعك للأمام.
- انخفض مع الحفاظ على التوتر في عضلات البطن.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع كرانش (على كرة الاستقرار) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
كرانش (على كرة الاستقرار) يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة الاستقرار. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
كرة الاستقرار
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها كرانش (على كرة الاستقرار)؟
كرانش (على كرة الاستقرار) يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة الاستقرار.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ كرانش (على كرة الاستقرار)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل كرانش (على كرة الاستقرار) مناسب للمبتدئين؟
نعم، كرانش (على كرة الاستقرار) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
