تمرين ذقن الجدار
نصيحة الخبراء
حافظ على توازن الذقن مع الأرضية وتجنب ميل الرأس لأعلى أو لأسفل لضمان توازن الرقبة السليم.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بظهرك مستنيًا على الحائط، وقدميك على عرض الكتف.
- حافظ على ظهرك مسطحًا على الحائط وانظر مباشرة أمامك.
- ادفع ذقنك بلطف نحو عنقك، مكونًا ذقنًا مزدوجًا.
- احتفظ بالوضع لبضع ثوانٍ، ثم استرخ.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات.
تتبع تمرين ذقن الجدار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ذقن الجدار يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ذقن الجدار؟
تمرين ذقن الجدار يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ذقن الجدار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ذقن الجدار مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين ذقن الجدار مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
