تمديد العنق أثناء الاستلقاء على البطن
نصيحة الخبراء
حافظ على حركاتك ببطء وبتحكم لتجنب فرط التمدد في الرقبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على بطنك على حصيرة مع ذراعيك على جانبيك.
- ارفع رأسك وكتفيك ببطء عن الحصيرة، ممتداً رقبتك.
- احتفظ بالتمديد لبضع ثوانٍ.
- انخفض بلطف إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر العملية لعدد مرات مرغوب.
تتبع تمديد العنق أثناء الاستلقاء على البطن في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العنق أثناء الاستلقاء على البطن يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العنق أثناء الاستلقاء على البطن؟
تمديد العنق أثناء الاستلقاء على البطن يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العنق أثناء الاستلقاء على البطن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العنق أثناء الاستلقاء على البطن مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد العنق أثناء الاستلقاء على البطن مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
