تمرين الغمس على البنش بالركبتين مثنيتين
نصائح الخبراء
حافظ على توجيه الكوعين إلى الوراء وتجنب رفع الكتفين للحفاظ على الوضعية الصحيحة واستهداف عضلات الذراع بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- اجلس على حافة مقعد أو كرسي مع يديك بجوار فخذيك.
- انقل قدميك إلى الأمام وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- انزل مؤخرتك من على المقعد، مدعماً وزنك بذراعيك.
- انخفض بجسمك بثني الكوعين حتى يصلان إلى زاوية 90 درجة.
- ادفع لأعلى للوصول إلى الوضعية الابتدائية بتقويم ذراعيك.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الغمس على البنش بالركبتين مثنيتين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الغمس على البنش بالركبتين مثنيتين يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس40%
ثانوي
أكتاف20%
لاتس20%
ترابيس10%
صدر10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ماذا يفيد تمرين الغمس على البنش بالركبتين مثنيتين؟
يستهدف هذا التمرين عضلات الترايسبس بشكل مباشر، مع تفعيل ثانوي في الأكتاف، واللاتس، والترابيس، والصدر. إنه واحد من أشهر تمارين الترايسبس ولا يتطلب أي معدات على الإطلاق.
هل تمرين الغمس على البنش بالركبتين مثنيتين جيد للمبتدئين؟
نعم. يستخدم تمرين الغمس على البنش بالركبتين مثنيتين نمط حركة بسيط لا يتطلب تنسيقاً متقدماً. لا يتطلب أي معدات، لذلك يمكنك القيام به في أي مكان. ركز على التكرارات المنضبطة والشكل الجيد قبل القلق بشأن السرعة أو الحجم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لتمرين الغمس على البنش بالركبتين مثنيتين؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارا. إذا كان التمرين يعمل على جانب واحد في كل مرة، قم بـ 10 إلى 15 تكرارا لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. تتبع مجموعاتك على تطبيق FitAI للتأكد من أنك تتقدم بمرور الوقت.
