وصول لوح الكتف مع الاستلقاء على الأرض
نصيحة الخبراء
حافظ على حركة ناعمة وتجنب الحركات المفاجئة لتجنب تمزق العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع وضع أسطوانة الرغوة بشكل أفقي تحت شفرات الكتف الخاصة بك.
- مد يديك مستقيمة نحو السقف.
- قم بالتدليك ببطء من منتصف ظهرك إلى أعلى كتفيك.
- أثناء التدليك، قم بتمديد كل ذراع بدورها فوق رأسك إلى الأرض، مما يساعد على تمدد منطقة شفر الكتف.
- استمر في تمديد الذراعين بالتناوب مع الحفاظ على حركة تدليك مستمرة.
تتبع وصول لوح الكتف مع الاستلقاء على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وصول لوح الكتف مع الاستلقاء على الأرض يستهدف بشكل أساسي الترابيس, عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام رولر رغوي. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس50%
عضلات البطن50%
معدات
رولر رغوي
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وصول لوح الكتف مع الاستلقاء على الأرض؟
وصول لوح الكتف مع الاستلقاء على الأرض يستهدف بشكل رئيسي الترابيس, عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام رولر رغوي.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وصول لوح الكتف مع الاستلقاء على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وصول لوح الكتف مع الاستلقاء على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، وصول لوح الكتف مع الاستلقاء على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
