تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بذراع واحدة بالمقاومة
نصيحة الخبراء
تأكد من عدم انحراف الكوع إلى الأمام أثناء ممارسة التمرين للحفاظ على الشكل الصحيح وعزل عضلات الذراعين الثلاثية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف وثبت طرف الشريط تحت قدمك.
- امسك الطرف الآخر من الشريط بيد وامتد ذراعك فوق رأسك.
- حافظ على الكوع في مكانه وثنيه لخفض الشريط خلف رأسك.
- قم بتمديد ذراعك لرفع الشريط إلى الوضع الابتدائي.
- قم بأداء عدد مرات التكرار المطلوب قبل تغيير الأذرع.
تتبع تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بذراع واحدة بالمقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بذراع واحدة بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بذراع واحدة بالمقاومة؟
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بذراع واحدة بالمقاومة يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بذراع واحدة بالمقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بذراع واحدة بالمقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بذراع واحدة بالمقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
