اللوح الجانبي على الركبتين
نصيحة الخبراء
تأكد من أن مرفقك مباشرة تحت كتفك لتجنب توتر المفصل والحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الركبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع ركبتيك مثنيتين ومكدسة فوق بعضهما البعض.
- ادفع نفسك على مرفقك، الذي يجب أن يكون مباشرة تحت كتفك.
- ارفع وركيك عن الأرض، مكوناً خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك.
- احتفظ بهذا الموقف للوقت المطلوب، ثم غير الجانب.
تتبع اللوح الجانبي على الركبتين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اللوح الجانبي على الركبتين يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن60%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ20%
الأرداف20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اللوح الجانبي على الركبتين؟
اللوح الجانبي على الركبتين يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اللوح الجانبي على الركبتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اللوح الجانبي على الركبتين مناسب للمبتدئين؟
نعم، اللوح الجانبي على الركبتين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
