لفة روسية بالدمبل والساقين مستقيمتين
نصيحة الخبراء
حافظ على تمام الساقين ورفعهما لتشديد عضلات البطن السفلى، وقم بتدوير جذعك بالكامل للعمل على عضلات الجانبية. تحكم في الحركة لتجنب استخدام الزخم.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممدودتين أمامك واحمل دمبل بكلا اليدين.
- اميل قليلاً للوراء وارفع ساقيك عن الأرض، متوازنًا على عظمتي الجلوس.
- ادور جذعك إلى جانب واحد، مع جلب الدمبل نحو الأرض بجانبك.
- ادور إلى الجانب المعاكس، محركًا الدمبل بطريقة متحكمة.
- استمر في التبديل بين الجانبين لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع لفة روسية بالدمبل والساقين مستقيمتين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لفة روسية بالدمبل والساقين مستقيمتين يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن70%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ30%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لفة روسية بالدمبل والساقين مستقيمتين؟
لفة روسية بالدمبل والساقين مستقيمتين يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لفة روسية بالدمبل والساقين مستقيمتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لفة روسية بالدمبل والساقين مستقيمتين مناسب للمبتدئين؟
نعم، لفة روسية بالدمبل والساقين مستقيمتين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
