تدحرج مستدير بكرة الاستقرار
نصيحة الخبراء
حافظ على بطء حركاتك والتحكم فيها، وتجنب ترهل وركينك للحفاظ على التوتر على قاعدتك طوال التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ركع على الأرض مع كرة استقرار أمامك.
- ضع ساعديك على الكرة وقم بتشابك أصابعك.
- ادفع الكرة إلى الأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيم وقاعدتك مشدودة.
- ارجع إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تدحرج مستدير بكرة الاستقرار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تدحرج مستدير بكرة الاستقرار يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة الاستقرار. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ40%
عضلات البطن40%
ثانوي
الأكتاف10%
الصدر10%
معدات
كرة الاستقرار
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تدحرج مستدير بكرة الاستقرار؟
تدحرج مستدير بكرة الاستقرار يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة الاستقرار.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تدحرج مستدير بكرة الاستقرار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تدحرج مستدير بكرة الاستقرار مناسب للمبتدئين؟
نعم، تدحرج مستدير بكرة الاستقرار مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
