تمرين الطحن بالالتواء في الهواء
نصيحة الخبراء
تأكد من مشاركة عضلات الجذع أثناء الحركة لتعظيم انقباض عضلات البطن وتجنب توتر الرقبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع يديك خلف رأسك.
- ارفع كتفيك عن الأرض وقم بلف جذعك بينما تقرب كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى.
- في الوقت نفسه، قم بتمديد ساقك اليمنى.
- عد إلى وضع البداية ببطء وكرر الحركة على الجانب المقابل.
- استمر في تبديل الجانبين لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الطحن بالالتواء في الهواء في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطحن بالالتواء في الهواء يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطحن بالالتواء في الهواء؟
تمرين الطحن بالالتواء في الهواء يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطحن بالالتواء في الهواء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطحن بالالتواء في الهواء مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الطحن بالالتواء في الهواء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
