تمرين الإطالة بالتدوير جالسًا
نصيحة الخبراء
تأكد من الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا وتجنب الانحناء لضمان تمدد عميق وفعال عبر عضلات الظهر العريضة والجانبية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تقاطع ساقيك.
- ضع يدك اليمنى على ركبتك اليسرى ويدك اليسرى خلفك للدعم.
- قم بتدوير جذعك برفق إلى اليسار مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيم.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم غير الجهة وكرر.
تتبع تمرين الإطالة بالتدوير جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإطالة بالتدوير جالسًا يستهدف بشكل أساسي اللاتس, عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس50%
عضلات البطن50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإطالة بالتدوير جالسًا؟
تمرين الإطالة بالتدوير جالسًا يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإطالة بالتدوير جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإطالة بالتدوير جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الإطالة بالتدوير جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
