ضربة أمامية بوزن الجسم
نصيحة الخبراء
كن مركزًا على عضلات الجذع طوال الحركة واستخدم الزخم من الجزء العلوي لجسمك لتقليد حركة الضرب بدون معدات.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف وانحنِ ركبتيك قليلاً.
- رفع ذراعيك فوق رأسك مع التركيز على عضلات الجذع.
- انقض بذراعيك بسرعة أمامك كما لو كنت تضرب كرة، مع الانحناء في نفس الوقت.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع ضربة أمامية بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضربة أمامية بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضربة أمامية بوزن الجسم؟
ضربة أمامية بوزن الجسم يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضربة أمامية بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضربة أمامية بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضربة أمامية بوزن الجسم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
