دراجة الهواء
نصيحة الخبراء
حافظ على حركاتك مسيطرة وركز على شد عضلات بطنك مع كل لفة لزيادة المشاركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك بشكل مسطح مع يديك وراء رأسك.
- ارفع كتفيك عن الأرض وقم برفع ساقيك إلى زاوية 45 درجة.
- ابدأ حركة الدراجة بتقريب ركبة واحدة نحو صدرك بينما تمتد الساق الأخرى.
- انعطف جسمك بشكل متزامن حتى تأتي الكوع الآخر نحو الركبة التي تم سحبها إلى صدرك.
- انتقل بين الجانبين بحركة سلسة تشبه حركة الدراجة.
تتبع دراجة الهواء في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دراجة الهواء يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن70%
ثانوي
الأرداف20%
العضلات الأمامية للفخذ10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دراجة الهواء؟
دراجة الهواء يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دراجة الهواء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دراجة الهواء مناسب للمبتدئين؟
نعم، دراجة الهواء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
