سحب للداخل (على كرة الاستقرار)
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع حوضك وتوجيه عمودك الفقري في وضع محايد طوال الحركة لزيادة مشاركة العضلات الأساسية وتجنب توتر أسفل الظهر.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع الضغط مع قدميك على كرة استقرار.
- حافظ على فتحة كتفيك على عرض الكتف وجسمك في خط مستقيم.
- قم بشد عضلات بطنك واسحب ركبتيك نحو صدرك، متدحرجًا الكرة نحو ذراعيك.
- قم بتمديد ساقيك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع سحب للداخل (على كرة الاستقرار) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب للداخل (على كرة الاستقرار) يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة الاستقرار. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
كرة الاستقرار
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب للداخل (على كرة الاستقرار)؟
سحب للداخل (على كرة الاستقرار) يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة الاستقرار.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب للداخل (على كرة الاستقرار)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب للداخل (على كرة الاستقرار) مناسب للمبتدئين؟
نعم، سحب للداخل (على كرة الاستقرار) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
