تقريب الورك جالسًا بالرافعة
نصيحة الخبراء
الحفاظ على وضعية مستقيمة وشد عضلات الجوف لتثبيت جسمك أثناء ممارسة التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس في الجهاز مع ساقيك منفصلتين والوسائد ملامسة الفخذين الداخليين.
- ضغط ساقيك معًا، مستهدفًا عضلات الفخذ الداخلية.
- احتفظ بالانقباض لفترة وجيزة في المركز.
- عد إلى الوضعية الابتدائية ببطء وبتحكم.
- كرر لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع تقريب الورك جالسًا بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تقريب الورك جالسًا بالرافعة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ100%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تقريب الورك جالسًا بالرافعة؟
تقريب الورك جالسًا بالرافعة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تقريب الورك جالسًا بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تقريب الورك جالسًا بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تقريب الورك جالسًا بالرافعة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
