سحب الكتف واقفًا بوزن الجسم
نصيحة الخبراء
التركيز على عزل حركة الكتف دون ثني الكوع للمشاركة الكاملة للعضلات المستهدفة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بشكل مستقيم مع ذراعيك على جانبيك.
- بدون ثني الكوعين، قم بضغط شفرات كتفيك معًا كما لو كنت تحاول الاحتفاظ بقلم بينهما.
- احتفظ بالانقباض لحظة ثم أطلق ببطء إلى وضع البداية.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع سحب الكتف واقفًا بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكتف واقفًا بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس50%
ثانوي
الأكتاف25%
عضلات البطن25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكتف واقفًا بوزن الجسم؟
سحب الكتف واقفًا بوزن الجسم يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكتف واقفًا بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكتف واقفًا بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
نعم، سحب الكتف واقفًا بوزن الجسم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
