تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل جالساً
نصائح الخبراء
حافظ على قرب الكوعين من رأسك وتوجيههما مستقيمين لأعلى طوال الحركة لتعظيم مشاركة العضلات الترايسبس.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد مع دعم للظهر وامسك بدمبل بكلتا اليدين.
- قم بتمديد ذراعيك تمامًا ورفع الدمبل فوق رأسك.
- مع الحفاظ على سكون ذراعيك العلويتين، اثني الكوعين لخفض الدمبل خلف رأسك.
- قم بتمديد ذراعيك للعودة إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل جالساً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل جالساً يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ماذا يستهدف تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل جالساً؟
هذا التمرين يستهدف مباشرة عضلات الترايسبس من خلال حركة عزل مركزة. إنه واحد من أكثر تمارين الترايسبس شعبية في الصالة الرياضية ويستخدم الدمبل.
هل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل جالساً جيد للمبتدئين؟
نعم. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل جالساً يستخدم نمط حركة بسيط لا يتطلب تنسيقًا متقدمًا. تحتاج فقط إلى دمبل للبدء. ركز على التكرارات المنضبطة والشكل الجيد قبل أن تقلق بشأن السرعة أو الحجم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل جالساً؟
ابدأ مع 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. إذا كان التمرين يعمل على جانب واحد في كل مرة، قم بعمل 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزناً يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تبدو صعبة لكن قابلة للتنفيذ مع الشكل الجيد. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من تقدمك مع مرور الوقت.
