رفع الساق في وضع اللوح الخشبي
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب وتجنب إفلاس وركيك الوركين للحفاظ على الشكل السليم للوضع الجانبي.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة بالذراع الأمامي مع الكوع تحت الكتفين والساقين الممتدة.
- قم بشد عضلات الجوف والأرداف للحفاظ على استقرار جسمك.
- قم برفع ساق واحدة ببطء دون ثني الركبة أو قوس الظهر.
- أخفض الساق إلى وضع البداية.
- كرر العملية مع الساق الأخرى وتابع التناوب للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع رفع الساق في وضع اللوح الخشبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق في وضع اللوح الخشبي يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق في وضع اللوح الخشبي؟
رفع الساق في وضع اللوح الخشبي يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق في وضع اللوح الخشبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق في وضع اللوح الخشبي مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساق في وضع اللوح الخشبي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
