اللف جالسًا (على كرة الاستقرار)
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة وثبات حوضك على الكرة لضمان أن اللفة تأتي من الجُزء العلوي من جسمك وليس من الوركين.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على كرة استقرار بقدميك مسطحة على الأرض، على عرض الوركين.
- مد يديك إلى الجانبين أو ضع يديك وراء رأسك.
- قم بتدوير جُزء علوي من جسمك إلى جهة واحدة، مع الحفاظ على وجهك نحو الأمام.
- احتفظ باللفة لبضع ثوانٍ، ثم قم بالتدوير إلى الجهة الأخرى.
- استمر في تبديل الجهتين للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع اللف جالسًا (على كرة الاستقرار) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اللف جالسًا (على كرة الاستقرار) يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة الاستقرار. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن70%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ30%
معدات
كرة الاستقرار
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اللف جالسًا (على كرة الاستقرار)؟
اللف جالسًا (على كرة الاستقرار) يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة الاستقرار.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اللف جالسًا (على كرة الاستقرار)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اللف جالسًا (على كرة الاستقرار) مناسب للمبتدئين؟
نعم، اللف جالسًا (على كرة الاستقرار) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
