رفع الساقين المستلقي
نصيحة الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض وتجنب تأرجح ساقيك لاستخدام عضلات الجسم الأساسية بفعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ساقيك مستقيمتين ويديك تحت مؤخرتك للدعم.
- قم بتشغيل عضلات الجسم الأساسية وارفع ساقيك إلى زاوية 90 درجة، مع الحفاظ عليهما مستقيمين.
- أخفض ساقيك دون لمس الأرض.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفع الساقين المستلقي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساقين المستلقي يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن60%
ثانوي
الأرداف20%
العضلات الأمامية للفخذ20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساقين المستلقي؟
رفع الساقين المستلقي يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساقين المستلقي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساقين المستلقي مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساقين المستلقي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
