تمرين البلانك المنشاري
نصائح الخبراء
حافظ على حركاتك بشكل سلس ومسيطر، وتجنب ترهل الوركين للحفاظ على توتر الجوف الأساسي بشكل مستمر.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة على الكوع مع الكوعين تحت الكتفين وجسمك في خط مستقيم.
- شد عضلات الجوف والأرداف.
- انقل جسمك قدر الإمكان من الأمام إلى الخلف عن طريق دفع وسحب من خلال الكوعين.
- حافظ على استواء ظهرك ومستوى الوركين طوال الحركة.
- كرر حركة النشر لعدد التكرارات أو الوقت المطلوب.
التفاصيل
أساسي
ظهر20%
البطن20%
ثانوي
أكتاف20%
أرداف15%
صدر15%
أمام الفخذ5%
ترايسبس5%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
